podciąganie plan

[...] 1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15 2) wiosłowanie sztangielką - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund Treningi sa bardzo [...]

Witam, chcialbym wkleic Wam moj plan ACT do oceny i poprawek jesli cos jest zle dobrane. Mam zamiar cwiczyc nim 6 tygodni, 3 dni w tyg. potem regeneracja i split. Jesli po tych 6 tyg nie bedziesz sie czul jeszcze mocno to przedluz go do 8 tyg. Nie ma sensu zbyt szybko pchac sie na cos innego! Polecal bym po ACT jakies FBW a nie split. IMO FBW [...]

Cos tu kolego sciemniasz jak cwiczyc rok i taki plan ukladasz tragedia xd Wnosze poprawke bede mily :P prosze o soga xD Poniedziałek : Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko - 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skosie głową w górę - 12-10 x4 3. ButterFly (maszyna) - 12-10 x4 Wtorek : Plecy 1. Podciąganie się - 12-10 x4 2. przyciąganie drazka na [...]

[...] 3 x 10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt-6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt. Sroda Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12 powt. -8 - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 12 powt. -8 - martwy [...]

Masz plan dla Ciebie. -Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń -Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę [...]

Dobra,więc plan który ci wyżej podałem zastosuj w nowym mezocyklu. W aktualnym wprowadzimy nie wielkie zmiany,nadal kontynuując progres w głównych liftach: Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. [...]

[...] długofalowej dążysz do wykonania testu rwań i wyciśnięcia połowy ciężaru ciała nad głowę. Brakuje jeszcze co najmniej jednego ćwiczenia z ciężarem równym połowie ciała: TGU, podciąganie, pistol. Jak zamierzasz to rozegrać? NoveNeo, jak oglądałem Twoje filmiki z C&P to niedbalstwo to ostatnie słowo, jakie przyszło mi na myśl, ale kto wie, co Ty [...]

[...] korpusu, boki ciała,plecy,barki,ramię,przedramię mięśnie wokół szyi. A rwanie i wymachy to nawet palce u stóp wzmacniają takie to draństwo.Do tego programu wystarczy dołożyć podciąganie na drążku (Paweł to zaleca) lub ugięcia sztangi na biceps dla słabeuszy takich jak ja tylko po to by nie prowadzić do zachwiania proporcji w sile pomiędzy [...]

************************************ NOWY PLAN 1 dzien. klata 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 3A Wycisk ściskający RAMPA 10 3B Rozpiętki RAMPA 10 2 dzien. plecy+ biceps plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8 Szrugsy 3x15 biceps: Uginanie ze [...]

[...] wąsko 12-10-8-6 rozpiętki na płaskiej 10-8-8 uginanie ze sztangielkami stojąc (z supinacja) 10-8-8-6 ugianie na modlitewniku ze sztangielkami 10-8-8-6 2. plecy triceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x max (tylko faza negatywna) podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6 wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 martwy ciąg [...]

Rozpisze cały plan jest on ukierunkowany na mase i poprawe siły:) PON trn Klata+tric Płaska wyciskanie sztangi 4s + 1 s rozgrzewkowa 12p+10p+8+6 zmienie teraz na 10+8+5+2,3 Wycisk hantli płaska co drudzi tydzień skośna 4s+1s rozgrzewkowa 12+10+10+8 Wycisk skosna hantle 4s lub 3s 10+10+8+8 rozpietki płaska co drugi tydzień skośna 3s 10+10+8 [...]

Olek92 Plan jest całkiem dobry ja naniosłem tylko małe poprawki. Szkoda,że jesteś ograniczony wyłącznie płaską ławką,jednak skosy mogłyby tutaj sporo urozmaicić i zaatakować klatkę pod różnymi kątami co z pewnością przełożyłoby się na lepsze kształty. No ale z pewnością kiedyś się to zmieni, wtedy proponuję przejść wyłącznie na skosy:górny i dolny [...]

Mój plan wygląda następująco: Poniedziałek (Push) Klata, barki, triceps Wyciskanie sztangi na klate skos gora 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na klate plasko 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na barki na lawce (kat 80 st) 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6 Pompki odwrotne 2s/max Środa (Pull) Plecy, Barki, Biceps Podciąganie na drazku [...]

Mógłby pan ocenić mój plan,a szczególnie zwrócić uwagę na trening klatki piersiowej? Moim problemem jest front klatki. Wyciskanie leżąc 10,8,8+drop set Superseria x3 Wyciskanie sztangielkami,skos+ 6,6,6 Wyciskanie sztangą skos+ 12,12,12 Wyciskanie poziomo hantelkami 25,25,25 Plecy: Podciąganie nachwytem 5x10pwt Superseria x2 Ściąganie drążka [...]

Mam kolejne nurtujące mnie pytanie otóż Mam duże problemy z bicepsem od jakiegoś czasu zauważyłem że mój biceps nie rośnie ale za to przedramie podskoczyło co za tym idzie jak nigdy na bicepsie nie mam nowych rozstępów za to na przedramionach tragedia . Nie wiem czy źle wykonuje ćwiczenia może ten piątkowy dzień uda + biceps nie jest OK ? po [...]

[...] wspięcia siedząc 2x50 3dzien barki wyciskanie sztangielek stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12 triceps francuz siedząc jednorącz 4x10-15 wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4x8-12 poręcze pompki 3x12-15 [...]

Znalazłem takie dokładne wyjaśnienie HST i czy w przypadku cyklu na M-DROLU i E-Stane takim właśnie treningiem HST wykorzystam całą moc tych środków na suchą ładną masę. Może nie muszą być te same ćwiczenia co poniżej pisałem na początku jaki mam sprzęt. Ja bardziej skłaniałbym się ku dwóm planom np w jednym treningu ćwiczę na klatę 2 ćwiczenia [...]

Witam ! Wiek: 21 lat Wzrost: 185 cm Waga: 84 - 87 kg Teraz wyniki w granicach ( przed tym jak zacząłem plan HTED 3.0 ) Przysiad ATG 140 kg Przysiad przedni ATG 115 kg ( robię od niedawna i więcej nie próbowałem ) Martwy ciąg klasyk 150 kg Wyciskanie ok 100 kg Z innych wyników: Wyskok kiedyś ( przy niższej wadze ) w granicach 95 - 97 cm Wyskok [...]

[...] planu to nie mam sprzętu by robić go w domu, dlatego zapiszę się na siłownie, a co do pompek to na siłowni? Ludzie nie będą się jakoś krzywo patrzeć? Co do reszty ćwiczeń: -podciąganie podchwytem lub nachwytem? -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół czy w górę skos? -Unoszenie ramion ze sztangą podchwytem czy nachwytem? -Uginanie ramion z [...]

Witam ponownie, chciałem zaktualizować trochę temat i spytać o radę znów. Z czym mam problem? Tak jak na początku waga/wymiary stanęły od połowy kwietnia. Aktualna waga 102 kg. Kalorie 2900 (B ~2g/T 1g / W reszta) Jakie działania podjąłem? 11.05 - Zmiana planu treningowego na 4x tydz (wcześniej 3x). 25.05 – Zastosowałem diet break przez tydzień [...]